Scrigno di tenerumi in crosta di sarde

ricetta light & delicious  n°1                           . calorie a porzione 323 .

Pochissime calorie in un secondo piatto davvero squisito! 
Se il vostro desiderio è quello di mangiar leggero ma senza rinunciare al piacere del palato e della vista ... 

... prendete 4 sarde fresche, un mestolo di salsa e un mazzolino di verdura lessa, ed ecco cosa vi aiuterò a preparare in men che non si dica! 

Ingredienti per due porzioni

8 sarde pulite aperte a libro, private di squame e codino (circa 200 g di peso netto), 1 mazzo di tenerumi non molto grande (all’occorrenza, potreste sostituirli con la bieta), 1 uovo intero (ne userete solo un cucchiaio), un cucchiaio colmo di ricotta salata grattugiata al momento (15/20 g al massimo), 1 cucchiaio di pangrattato (senza glutine per i celiaci) più quello per la panatura di due stampini dimensione Cuki monodose (circa 20 g o poco più), 1 mestolo di salsa (circa tre cucchiai a porzione), qualche fogliolina di menta, 1 cucchiaio di olio evo più quello per ungere i due stampini, peperoncino piccante o pepe nero.

Procedimento

Preparate la salsa di pomodoro o utilizzate quella che già avete in casa, aromatizzandola con della menta fresca. Tenetela al caldo.

Lessate i tenerumi in acqua bollente salata, prelevando, dopo i primi trenta secondi circa (un minuto al massimo), due foglie belle grosse e tenere. Stendetele sul bordo di un colapasta per farle asciugare. Poi, una volta cotti gli altri tenerumi, scolateli e strizzateli per bene, per togliere più acqua possibile, e frullateli per una trentina di secondi con il minipimer e il cucchiaio di olio evo. Fateli intiepidire.

Unite quindi il cucchiaio di pangrattato, la ricotta salata e un cucchiaio dell’uovo (intero e precedentemente sbattuto con una forchetta dentro una ciotolina), salate e pepate a piacimento.

Ungete i due stampi con olio evo e spolveratene le superfici con pangrattato. Poi rivestite i bordi con tre sarde, leggermente accavallate fra loro, chiudete il fondo con una delle foglie di tenerume appena sbollentate, piegandola su se stessa più volte, e farcite con la crema di tenerumi. 

Chiudete con la quarta sarda, ungete con poco olio evo e spolverate sopra altro pangrattato. Distribuite sopra qualche goccia di olio evo e infornate a 180° per venti minuti ventilato preriscaldato più cinque di solo grill.

Prelevate gli stampi dal forno e fateli intiepidire per una decina di minuti. Riscaldate la salsa alla menta e create un disco di base, sul quale rovescerete lo scrigno, staccandone prima i bordi laterali con l’ausilio di un coltellino senza punta. Decorate con foglioline di menta e boccioli di tenerumi.

 

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P.S.
per correttezza, vi allego il calcolo da me effettuato per il conto delle calorie a porzione:

Calcolo calorie (Kcal)

Sarde 113 x 100g

Tenerumi (assimilati alla bietola) 15 x 100g

Uovo (intero) 80

Ricotta salata 280 x100g

Pangrattato 351 x100g

Salsa di pomodoro 65x100g

Olio evo 901x100g

Calorie totali

Sarde 230 + tenerumi 15 + uovo 10 + ricotta 50 + 70 pangrattato + salsa 65 + olio 206 = tot 646 Kcal

A porzione 323 Kcal